Según describe la OMS en el documento Recomendaciones globales sobre la actividad física para la salud, en adultos de 65 años o más, la actividad física incluye actividad física durante el tiempo libre (por ejemplo: caminar, bailar, hacer jardinería, nadar), transportación (por ejemplo, caminar o andar en bicicleta), ocupacional (si la persona todavía está trabajando) tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios planificados, en el contexto de actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y muscular, la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo:
- Los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana o realizar al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa durante la semana o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.
- La actividad aeróbica debe realizarse en períodos de al menos 10 minutos de duración.
- Para obtener beneficios de salud adicionales, los adultos mayores deben aumentar su actividad física aeróbica de intensidad moderada a 300 minutos por semana o realizar 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa. Si bien se ha comprobado que a mayor actividad el beneficio es mayor, sí que se ha podido constatar que a partir de esa cifra de 300 minutos la mejora es insignificante mientras que el aumento de las posibilidades de lesión aumenta.
- Los adultos mayores, con poca movilidad, deben realizar actividad física para mejorar el equilibrio y evitar caídas en 3 o más días por semana.
- Las actividades de fortalecimiento muscular, que involucran grandes grupos musculares, deben realizarse 2 o más días a la semana.
Cuando los adultos mayores no pueden hacer las cantidades recomendadas de actividad física debido a las condiciones de salud, deben ser tan activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones.
OMS. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. 2010 pág. 27-31.
